El escalfament es molt important més del que pensem els atletes, serveix per evitar lesions, per augmentar les temperatures dels músculs i començar a bombejar de una forma suau el nostre cor, es tracta de córrer uns 15 minuts o 2 kms, molt suau a baix ritme, si el teu ritme de competició en una cursa de 10 kms es de 4 minuts, hauries de fer-lo entre 6 o 6’ 30 el km.
Desprès parem i fen la tanda d’estiraments d’abans de entrenar i competir, però abans d’entrar en els gràfics dels estiraments us explicarem com s’han de fer:
Els estiraments, són una part molt important de l’exercici físic ja que ens ajuden a prevenir lesions, agulletes, milloren la nostra flexibilitat.
Aquests s’haurien de fer tant abans, com després de qualsevol entreno o competició, si no podeu fer les dues tandes tant les d’abans com les després, que sigui sempre la de després la que no falti en qualsevol entreno, inclòs incrementant amb més estiraments, penseu que ens donaran molta i llarga vida com atletes.
Els estiraments és poden fer a qualsevol lloc, a casa, al parc, a la muntanya…. Quan s’efectuen els estiraments, els hem de fer d’una forma suau i lenta, sense cap moviment brusc i evitant els rebots. Cada cop que és faci un exercici s’ha de notar una tensió muscular, però sense arribar a dolor. Aquesta tensió ha d’anar augmentant al llarg del 20’’ que ha de durar cada exercici, així ens assegurem que el múscul s’ha estirat una mica.
Un consell que us dono: com al principi no pots quedar-te a la ment amb tota la taula d’estiraments, agafes les imatges les imprimeixes reduïdes i las plastifiques, les fiques a la butxaca i té les emportes al lloc on fas els estiraments, aquestes taules tant sol ocuparan uns 9 minuts aprox.en cada tanda del vostre entreno, val la pena.
Les imatges que trobeu estan tretes de un gran llibre “Estirandose” de Bob Anderson
