Una de les proves favorites per els corredors és sense dubte la cursa de 10 quilòmetres, per els corredors que inicien és un gran repte per provar la seva resistència, per els experimentats és una distància per mantenir-se en forma i buscar marques personals .
Aquí teniu 5 consells útils per córrer una cursa de 10 k.:
1. Roba i sabates adequades –
Encara és molt atractiva la idea de comprar sabates noves per la cursa, però és mala idea estrenar-les el mateix dia. Les bambes és l’eina més important del corredor , si no té has provat les teves bambes en alguns entrenaments incloent una cursa llarga no t’arrisquis a una lesió o córrer incòmode, ves amb les teves bambes ja provades.
En quant a la roba cerca materials lleugers de assecat ràpid (microfibra), evita teles pesades com el cotó gruixut, el teu cos ha d’estar fresc, la suor ha de sortir amb facilitat.
2. Hidrata’t bé –
Estar hidratat és una de les parts més importants per córrer una carrera 10k, una adequada hidratació t’ajudarà a tenir la estamina i resistència necessàries. És recomanable començar una hidratació dies abans del esdeveniment, en la carrera aprofita els llocs de proveïment (avituallaments), pots perdre uns segons, però el teu cos ho agrairà endavant més.
Pres petits glops d’aigua, o només mullar la boca per refrescar, aprofita les begudes esportives com el gatorade o powerade para reposar electròlits i recuperar energia. No esperis sentir set pot ser massa tard.
3. Alimenta’t bé –
Encara que l’esforç per un 10k no és tan gran de com una marató o una mitja marató, és important tenir altes les reserves d’energia (glucogen). Els dos dies previs a la teva carrera hauran ser dies alts en carbohidrats, has d’assegurar de augmentar el percentatge de carbohidrats de la teva dieta, no les calories en general.
Tracta d’ingerir al mínim el 65% de les calories de la teva dieta dels carbohidrats durant aquells dies previs. Les pastes, l’arròs bullit o al vapor, patates, les fruites, i les verdures riques en fècula, i els panells, són bones fonts de carbohidrats.
4. Auto control –
El factor més important que pots controlar el dia de la cursa és el teu pas. És molt arriscat contagiar-se de l’entusiasme de la gent, de la velocitat d’altres corredors i llançar amb tot al inici. El èxit en una cursa de distància radica en saber administrar l’esforç i la teva energia.
Un consell, à partir de la distància de 10 quilòmetres pots aplicar l’estratègia de parcials negatius que consisteix a córrer la primera meitat (5k) un pas sense més lent que la segona meitat.
No hi ha res més motivant que tenir la força i energia necessària que sobrepassar corredors en els últims quilòmetres.
5. Prepara’t per la carrera –
no es refereix al entrenament previ que vas realitzar, es refereix a la nit prèvia, en tenir llestos el teu calçat amb el xip subjecte bé, el rellotge i altres dispositius gps o ipod amb bateria.
També és refereix a planejar com vas a arribar a la sortida, ubicar l’estacionament o el guarda-roba, considera que necessites temps suficient per poder anar al bany, buscar un bar a la vora per prendre un cafè que també és bo, escalfar teus músculs i concentrar-te en la cursa.
Tot això t’ajudarà a fer una bona cursa.
Sort i kms !!!!!
